Bədəninizin növü üçün məşqlər

Bəzi fitness və qidalanma guruslarına görə, idman vəbədən tipiniz üçün yeməkistənməyən yağ sahələrini itirmək, həmçinin hədəf əzələləri qurmaq və tonlamaq üçün daha təsirli olur. Fitness mütəxəssisləri sizin üçün uyğun aerobika və müqavimət məşqlərini birləşdirməyi təklif edirlərBədən quruluşubədəninizi istədiyiniz kimi saxlamağa və ya yenidən heykəl qoymağa imkan verir.

Alma

Genləriniz, cinsiniz və hormonlarınız əsasən bədən forma və ya növünüzü, həmçinin yağınızın yığılma meylini təyin edir. Bir alma varsa Bədən quruluşu , onda daha böyük döşlər və daha kiçik çiyinlər və kalçalarla ortada yuvarlaq ola bilərsiniz.

Əlaqəli məqalələr

İsti qızlar idman edir
Kişi Bədənləri
Qadın Fitness Modelləri

Alma qarnı dəri altında (dərialtı yağ) və bağırsaqların və digər daxili orqanların ətrafındakı yağları (viseral yağ) yığır. Yale Scientific pəhriz və ya idmanla hər yerdə yağ itirdiyinizi və bu səbəbdən qarın yağını azalda bilməyəcəyinizi qeyd edir. Ancaq buna görə Harvard Sağlamlıq Nəşrləri , zərərli visseral yağ, ümumiyyətlə metabolik cəhətdən ən aktiv yağ olduğu üçün hərəkətə keçən və azaldan ilkdir.

Alma üçün aerobik məşqlər

Aerobik məşqlər istənməyən artıq qarın yağının yanı sıra digər bölgələrdən gələn yağları da yandırmağa kömək edir. Bu, ürək xəstəliyi və tip 2 diabet daxil olmaqla alma orqanının sağlamlıq risklərini azaldır.

pasdakı ləkələri geyimdən necə təmizləmək olar

Havard Health, alma bədəni üçün orta intensivlikdə həftədə ən azı beş gün 30-60 dəqiqə aerobik ürək-damar hərəkətləri etməyi tövsiyə edir. Yağ kalorilərinin daha təsirli və daha sürətli yandırılması üçün Yale Scientific həftənin üç günü 20 dəqiqə boyunca ciddi, yüksək intensivli bir interval təlimini (HIIT) rutin etməyi tövsiyə edir. The Amerika İdman Tibb Kolleci HIIT-i yüksək intensivli bir məşqin daha aşağı intensivlikli döyüşlərlə dəyişən qısa döyüşləri kimi təsvir edir.

Hər hansı bir məşq növü üçün, uyğun deyilsinizsə, həftədə iki-üç dəfə gündə 10-15 dəqiqə ilə başlayın.
Ürək-damar fitnessiniz və dözümlülüyünüz yaxşılaşdıqca həftədə ən azı beş dəfə 30-60 dəqiqə hədəfinizə səylərinizi yavaşca artırın.

Sevdiyiniz aerobik fəaliyyətinizi seçin.

Gəzinti və qaçış aerobik və ya HIIT məşqlərinin bir hissəsi ola biləcək təsirli məşqlərdir. Seçim sizindir, ancaq yerimək dizlərinizdə və belinizdə daha asandır.
İplə tullanma, az avadanlıq tələb edən bir idman salonundan kənarda edə biləcəyiniz asan bir aerobik məşqdir.
Evdə və ya bir idman salonunda addım aerobikası ürəyinizdəki fitnessinizi artırır.
Enerji dolu Latın musiqisindəki Zumba rəqsi, bütün bədəninizi hərəkətə gətirən xoş bir aerobik məşqdir. Ev videosu sizə hərəkətləri öyrədə bilər və ya Zumba fitness dərsində iştirak edə bilərsiniz.
Eliptik məşqçi və koşu bandı eviniz üçün ala biləcəyiniz və ya idman salonunda istifadə edə biləcəyiniz məşhur idman avadanlıqlarıdır. Bədənin yuxarı hissəsini məşğul etmək üçün tutacaqlardan istifadə edirsinizsə, eliptik məşqçi tam bədənli bir məşq təmin edir və digər yüksək təsirli idman növlərindən daha çox itburnu və dizlərinizdə daha asandır. Koşu bandı, hava şəraiti açıq havada qaçışda gəzmək üçün əlverişli olmadıqda əlverişlidir.
Üzgüçülük dövrləri əla aerobik bir məşq təmin edir. Yavaş dövrlərdən başlayın və həftənin ən azı beş günü üzməyə hazırlaşarkən sürətinizi və sayınızı artırın.

Bir növ aerobik fəaliyyətlə məşğul olun, məşqlərin birləşməsi ilə bir məşq hazırlayın və ya əvvəlcədən hazırlanmış bir aerobik rutini istifadə edin.

Apple Resistance Training

Müqavimət və ya güc təhsili rutin olaraq xüsusi əzələləri tonlayır, gücləndirir və ya qurur. Müqavimət təhsili aparmaq üçün bədən çəkinizdən istifadə edin, müqavimət bantları ilə işləyin və ya ağırlıq qatarı. Sağlamlığa faydalarından əlavə, müqavimət idmanı ilə məşğul olma, əzələləri qurarkən maddələr mübadiləsini yaxşılaşdıraraq daha çox yağ yandırmağınıza kömək edə bilər. Mayo Klinikası .

Buna görə həftədə üç-dörd gün müqavimət hərəkətləri edin Qadın sağlamlığı jurnal.
Qarnınıza ton verinqarın müqavimət hərəkətləri ilə.
Bu bölgələri hədəf alan məşqlərlə daha kiçik yuxarı və aşağı bədən əzələlərinizə daha çox toplu əlavə edin.

Alma Müqaviməti Rutin

Yuxarıda göstərilən hədəflərə çatmaq üçün aerobik fəaliyyətinizlə aşağıdakı güc məşqlərini yerinə yetirin və ya günlərinizi müqavimət və aerobika arasında dəyişin. Aşağıdakı məşqlərin hər biri üçün üç setdə 10 ilə 15 arasında təkrarlayın və ya bir dövrə təliminin üç dəstində iştirak edin.

İrəli qarın əzikləri uzunlamasına qarın əzələlərinizi işlədərək mədə bölgəsini hədəf alan məşhur bir məşqdir.
Ters xırıltılar obliklərinizi və digər qarın əzələlərinizi hədəf alaraq nüvənizi gücləndirir.
Squats dibiniz (glutes) və budlarınız üçün təsirli məşqlərdir. Onları çəkilərlə və ya olmadan həyata keçirin.
İrəli ayaq ağciyərləri qarınqulu, dördlü və buzovları əhatə edir. Fitness səviyyənizə və gücünüzə görə onları ağırlıqlı və ya çəkisiz həyata keçirin.
Döşəmə itələmələri bütün bədəninizi, xüsusən də sinə, triseps, kürək və çiyin əzələlərinizi işləmək üçün öz çəkinizdən istifadə etməyə imkan verir.
Dumbbell və ya barbell ağırlıqları ilə dəzgah presləri sinə əzələlərinizi (göğüs bağçalarını) və yuxarı qollarınızı istifadə edərək döş qaldırıcı və dəstək təmin edir.
Biseps qıvrımları, ağırlıqları və ya müqavimət bantları ilə və ya olmadan, yuxarı qollarınızı tonlamağa və ya qurmağa kömək edir.
Skullcrushers kimi də bilinən triseps uzantıları, yuxarı qollarınızın və çiyinlərinizin arxaları boyunca uzanan üç başlı kas əzələlərini və arxa deltaları həyata keçirməyə imkan verir.

Armud

Thearmud formasıbaşqa bir ümumi bədən növüdür. İnsanlar armud şəkilli bədənlər itburnu istiqamətində daha genişdir və kiçik sinələri olan çiyin nahiyəsində daha dar olur. Mayo Klinikasına görə armud bədən növünün alma növündən daha az sağlamlıq riski var.

Armud üçün aerobik məşq

Fitness jurnalı, Forma , armud bədən formalı insanlar üçün xüsusi tövsiyələrə malikdir, bunlar:

Həftənin üç günü 30 - 45 dəqiqə orta intensivliyə dözümlülük aerobik məşq
Koşma, addım aerobikası, rəqs, Zumba və ya eliptik məşqçi kimi alt bədəni hərəkət etdirməyə yönəlmiş bütün bədən məşqləri

Armudun Müqaviməti Təhsili

Armud formalı bədəni tarazlaşdırmaq üçün Forma müqavimət təhsili üçün aşağıdakıları da tövsiyə edir:

Həftədə üç gün müqavimət məşqləri edin.
Üst bel, çiyin, sinə və yuxarı qol əzələlərini quran yuxarı bədən məşqlərinə diqqət yetirin.
Bu əzələlərin daha çox kütləsi üçün daha ağır çəkilər və ya daha möhkəm bir müqavimət bandı istifadə edin.
Ayrıca alt bədən hərəkətləri ilə daha yüngül bir məşqlə dibinizi, budlarınızı və qarnınızı tonlamağa diqqət yetirin.

Armud Müqaviməti Rutin

Aşağıdakı rutin üçün həftədə üç dəfə 10 - 12 təkrar üç dəst yerinə yetirin. Yuxarıda alma bölməsində təsvir olunan məşqləri tapa bilərsiniz.

Push-up sinə, çiyin və qollarını qur.
Dəzgah presləri sinə və qollarını gücləndir.
Pazı qıvrımları əzələlərinizi qollarınızın ön hissəsi boyunca işləyin.
Triseps uzantıları silahlarınızın arxası boyunca əzələlər qurun.
Çömbəlmək dibinizi, ayaqlarınızı və budlarınızı tonlayın
İrəli ayaq ciyərləri dibinizi və budlarınızı işləyin.
Qarın əzikləri uzununa əzələlərinizi gücləndirin.
Ters xırıltılar bütün qarın əzələlərinizi işləyin.

Kum saatı

Əgər varsa qum saatı forması , əyri olmağa meyllisiniz və müəyyən bir bel ilə daha böyük döş və itburnunuz var.

Hourglass üçün aerobik məşq

Kum saatı fiquru olan insanlar arıqlamağa ehtiyac olmaya bilər, baxmayaraq ki, bu bədən forması ilə artıq çəki çəkmək mümkündür.

Ürək-damar fitnesini yaxşılaşdırmaq və qorumaq, Qadın sağlamlığı həftədə beş-altı gün ərzində gündə 30-60 dəqiqə orta intensivlikli aerobik məşqlərlə məşğul olmağı tövsiyə edir.
Gəzinti, qaçış, üzgüçülük, qaçış bandı və ya eliptik məşqçi daxil ola biləcək tam bədən məşqlərini seçin.
Əgər artıq çəkiniz varsa, o zaman yağ itirmək vacibdir. Bunu etmək üçün aerobika təliminin intensivliyini, müddətini və / və ya tezliyini artırın.

Kum Saatı üçün Müqavimət Təlimi

Aerobik məşqinizi bir müqavimət gücü rutini ilə birləşdirin və ya dəyişdirin.

Bütün əzələ qrupları üçün balanslaşdırılmış güc tonlama məşqləri, qum saatı şəklini düzəldəcək və optimallaşdıracaqdır.
Forma jurnal tövsiyə edir əsas əzələlərin gücləndirilməsinə diqqət yetirin .

Kum saatı müqaviməti

Həftədə iki-üç dəfə aşağıdakı müqavimət hərəkətlərindən 10-dan 15-ə qədər üç dəst həyata keçirin. Aşağıda göstərilməyibsə idman təsvirləri üçün Apple hissəsinə baxın.

Taxtalar qarın, qol və arxa əzələlərinizi məşğul edin. Bir taxta yerinə yetirmək üçün yerə əyilmiş vəziyyətdə qollarınızı əyilmiş və dirsəklərinizi bədəninizə yaxınlaşdırın. Avuçlarınızı yerə düz qoyun. Vücudunuzu biləklərinizdə və ayağınızın toplarında tarazlaşdırmaq üçün qalxarkən qarın əzələlərinizi möhkəm tutun. Beş saniyə saxlayın, sonra bədəninizi başlanğıc vəziyyətinizə endirin.
Push-up sinənizi, çiyinlərinizi və qollarınızı işləyin.
Çömbəlmək ton və ya alt və budlarınızı qurun.
Dəzgah presləri sinə və yuxarı qollarınızı işləyin.
İrəli ayaq ciyərləri alt və budlarınızı istifadə edin.
Qarın qasıqları irəli uzununa qarın əzələlərinizi həyata keçirin.
Ters qarın əzikləri obliklərinizi və digər qarın əzələlərinizi məşğul edin.

Düzbucaqlı və ya düz bədən

Əgər rəqəminiz 'oğlan' kimi təsvir edilmişdirsə, o zaman ola bilər düzbucaqlı bədən növü , düz bir dibi, kiçik büstü və belində müəyyənləşdirilməmişdir. Dikdörtgen formalı bədənə sahib olanların çox vaxt arıqlamağa ehtiyacları yoxdur. Aerobikaya daha az əhəmiyyət verin. Bunun əvəzinə, ümumi əzələ gücünü və tonunu təşviq etməyə kömək edə biləcək, eləcə də bel tərifi yarada biləcək güc yaratma məşqlərinə diqqət yetirin.

Düzbucaqlılar üçün aerobik məşqlər

Aerobik fəaliyyət ürək-damar fitnesini qorumaq üçün faydalı olsa da, kilolu olmadıqca, artıq yağ itirməyə ehtiyac yoxdur. Ürək-damar sağlamlığını qorumaq, Forma jurnal həftənin beş günü 20 ilə 30 dəqiqə arasında aşağı və orta dərəcədə intensiv aerobik məşq etməyi tövsiyə edir. Digər bədən növlərinə gəldikdə, zövq, gəzinti, qaçış, üzgüçülük, rəqs, eliptik məşqçi və ya digər hər hansı bir aerobik məşq kimi bir məşğuliyyət seçin.

Müqavimət Təlimi

Müqavimət təhsili düzbucaqlı bədən növü üçün əzələlərin gücləndirilməsinə, tonlanmasına və təyin olunmasına kömək edə bilər.

Həftənin təxminən üç günü müqavimət hərəkətləri edin.
Bədəninizin yuxarı və aşağı hissələrini tonlamaq üçün gündəlik tərzinizi tarazlaşdırın.
Əsas güc üçün qarın hərəkətlərini əlavə edin.

Düzbucaqlı Müqavimət Rutin

Bütün əzələlərinizi tonlandırmaq və bel xəttinizi təyin etmək üçün aşağıdakı güc məşqindən 12-15 dəfə üç dəst həyata keçirin:

Taxtalar qarın, qol və bel əzələlərinizi gücləndirin (Hourglass bölməsindəki şərhə baxın).
Push-up əsas gücünü artırmaq, eləcə də çiyinləri və qolları tonlamaq.
Dartma yuxarı və orta kürək, çiyinlər və yuxarı qollarınızı həyata keçirir.
Yan əyilmələr oblique qarın əzələlərinizi cəlb edərək belinizi müəyyənləşdirməyə kömək edir.
Aerobika və müqavimət məşqlərinizi bütün bədən tonlama tək məşq seansında birləşdirməyi düşünün.

Bədəninizi optimallaşdırın

Bədəninizdəki yağ və əzələ tərifini və bununla da bədən şəklinizi necə yediyiniz və idman etdiyinizə görə dəyişə bilərsiniz. Bədən tipinizə uyğun düzgün pəhriz və idman qaydalarını yerinə yetirmək, artıq yağ tökmək, əzələlərin tonusunu artırmaq, şəklinizi optimallaşdırmaq və sağlamlığınızı yaxşılaşdırmaq üçün kömək edə bilər. Esnekliğinizi qorumaq üçün gündəlik işlərinizə uzanan məşqləri daxil etməyi laqeyd yanaşmayın. Yeni bir gərgin idman proqramına başlamazdan əvvəl həkiminizlə danışın.