'Formaya gəl' sözlərini eşidəndə kəsikli abs və şişkin biceps şəkilləri başınıza gəlir, yoxsa ağlınızda başqa bir şey var? Görə Sağlamlıq xətti , sağlamlıq və idman qaydalarına başladıqdan sonra güzgüdə nəticələri görmək altı həftədən çox çəkə bilər. Bununla birlikdə, 14 gündən az bir müddətdə forma almağın faydalarını yaşamağa başlayacaqsınız. Ona sadiq qaldığınız müddətdə fiziki hazırlıq gələcək.
'Formaya girmək' nəyə bənzəyir?
Çoxdurfaydalarıformaya düşmək və oraya çatmağın bir çox yolu. Özünüzə uyğun yolu tapmaq üçün fiziki hazırlığın beş komponentini bilmək faydalıdır.
Əlaqəli məqalələr- Fitness Model qalereyaları
- Kişi Bədənləri
- Bikini Fitness Modelləri
Bədən tərkibi
Bədən tərkibi, əzələ kütlənizlə əlaqəli olaraq bədəninizdəki yağ miqdarının hesablanması ilə ölçülür. Sağlam bədən quruluşu ümumi sağlamlıq üçün vacibdir və ürək xəstəlikləri və diabetdən qaçınmanıza kömək edə bilər. Görə Həssas qidalanma , sağlam bədən yağı aralar kişilərdə yüzdə 10 ilə 20 arasında, qadınlar üçün yüzdə 20 ilə 32 arasındadır. Bunun altındakı hər hansı bir şey atletik hesab olunur.
Bu fitness elementi, insanların çoxu formaya gəlməyi hədəf aldıqları zaman istinad etdikləri şeydir. Bədəni cazibədar və özünə inamlı edəcək şəkildə heykəl açmağın açarıdır. Bədən yağını bir neçə yolla hesablamaq olar.
- Bir lent ölçəndən istifadə edərək dövrə ölçmələri
- Yağ bölgələrini sıxan kalibrlər
- Bədəninizdəki su miqdarını ölçən bioelektrik empedans analizi (BİA).
- Hidrostatik bədən yağ testi olaraq da bilinən dunk tank.
TO 2016 iş içində Amerika Klinik Bəslənmə Jurnalı Güclü bir məşq rejimi ilə birlikdə yüksək proteinli bir pəhriz izləyən iştirakçılar üçün dörd həftənin altındakı əhəmiyyətli nəticələr bildirildi. Qalıcı nəticələr əldə etmək üçün əksər şəxsi təlimçilər bir texniki xidmət proqramına keçmədən əvvəl ən azı üç-altı ay ərzində mülayim bir proqrama sadiq qalmağı məsləhət görürlər.
Ürək-tənəffüs dözümü
Ürək-tənəffüs dözümlülüyü idman zamanı ürək-damar və tənəffüs sistemlərinizin yaxşı işləməsidir. Mülayim bir fəaliyyət əsnasında bir söhbəti davam etdirə bilsəniz, dözümlülüyünüz olduqca yaxşıdır. Dözümlülüyünüzü sınamağın başqa bir yolu istirahətdə, məşq zamanı və məşğuliyyəti izləmədə nəbzinizi ölçmək və müqayisə etməkdir. Üçün ümumi qayda hədəf ürək dərəcəsi idman əsnasında yaşı çıxmaqla dəqiqədə 220 vuruşdur. Məsələn, 50 yaşındasınızsa, hədəf nəbziniz dəqiqədə 170 atış olan 220-50-dir. Bununla birlikdə, bu, fitness səviyyənizə və astma və ya aşağı qan təzyiqi kimi təsir edə biləcək hər hansı bir tibbi vəziyyətə görə dəyişəcəkdir. İdmandan sonra nəbziniz sürətlə normal vəziyyətə qayıdırsa, dözümlülüyünüz orta səviyyədən yüksəkdir.
TO 1991 iş ardıcıl bir ürək proqramına başladıqdan sonra iki ilə dörd həftə ərzində dözümlülük səviyyənizdə artım görəcəyinizi təsdiqləyir. Bu, başlanğıc ağrısının azalması, enerjinin artdığını görməyiniz və məşqlər zamanı və istirahət zamanı daha asan nəfəs almanız üçün nə qədər vaxt apardığından bəhs edir. Ağlınızda 5k və ya 10k qaçış kimi bir hadisə varsa, ən azı 60 gün əvvəl məşqlərə başlayın, beləliklə kilometrlərlə irəliləyə bilərsiniz.
Əzələ Gücü
Fitnessin bu komponenti əzələlərinizi maksimum dərəcədə istifadə etmək qabiliyyətidir. Bir paz kıvrımında qaldıracağınız ən ağır çəkini və ya yalnız bir çömelməyə çalışarkən tuta biləcəyiniz maksimum kiloları düşünün. Bu sizin əzələ gücünüzdür. Əsas hədəfiniz kilo vermək və ya bədən yağ itirməkdirsə, formaya düşmə müddətində əzələ gücünün rolunu azaltmaq istəyə bilərsiniz. Bu səhvi etməyin. Əzələləriniz nə qədər güclü olarsa, bir o qədər böyüyəcək və axtardığınız tərifi yaradır. Uzun müddətdə fiziki gücünüz bütün məşqlərinizi asanlaşdıracaqdır.
Əzələ gücü ilə formaya gəlmək üçün möhkəm bir müqavimət məşqinə ehtiyac var. A 2015 iş və a 2016 iş hər ikisi də iştirakçıların əzələ gücündə və ölçüsündə iki ayda həftədə ən az üç məşqlə böyük qazanclar olduğunu bildirdi. Kimi bir tədbirə hazırlaşırsınızsabodibildinqvə ya fiziki rəqabət, yerində uyğun yemək hazırlığı ilə ən az dörd-altı aylıq bir məşq keçirməyi planlaşdırırıq.
Əzələ Dözümü
Nişanəsi əzələ dözümü təkrarlamaqdır. Əzələ gücü 'nə qədər' sualını verirsə, dözümlülük 'neçə' və ya 'nə qədər?' Suallarını verir. 'Uğursuzluq' əzələ dözümlülüyünüzün həddinə çatma anını izah etmək üçün istifadə edilən bir termindir. Məsələn, yerə yıxılmadan əvvəl bir taxtanı 60 saniyə saxlaya bilsəniz, uğursuzluğa düçar olmusunuz və qarın dözümlülüyünüz 60 saniyədir. Pushups kimi bir məşq üçün, silahlarınızı vermədən əvvəl tamamladığınız təkrarların sayını hesablayın. Bunlara sərbəst olaraq 'fitness testləri' deyilir.
Görə 2017 iş , yüksək təkrar güc işi və kardioloji məşqlərin birləşməsi altı həftənin altındakı idmançılarda əzələ dözümlülüyünün artırılmasına kömək etdi. Bu formada olma üsulu ilə maraqlanırsınızsa, edə bilərsiniz əzələ dözümlülüyünüzü sınayın taxtalar, itələmələr, çömbəlmələr, ağciyərlər, yerləşmişlər və izometrik arxa uzantılar istifadə olunur. İnkişafı görmək üçün hər məşqə hər bir əsas əzələ qrupundan bir məşq əlavə edin.
sevgilinizə soruşacaq maraqlı suallar
Elastiklik
Elastiklik, vücudunuzun oynaqlarını tam bir hərəkət boyu hərəkət etdirmək qabiliyyətidir. Bir fitness proqramından kənarda qalan ən ümumi elementdir. Yenə də balansı qorumaq üçün vacibdir. Elastiklik olmaması, bir çox insanın idman edərkən və normal tapşırıqları yerinə yetirərkən yaralanmasına səbəb olan böyük bir səbəbdir. Esnekliğinizi artırmaq yalnız zədələnməməyə kömək etməyəcək, azaldırəzələ gərginliyivə oynaq ağrısını azaltmaq. Ayrıca, əzələlərinizi daha təsirli bir şəkildə atəş etmə qabiliyyəti verəcəkdir, beləliklə daha ağır çəkilər qaldırmaq, daha çox güc və sürətlə hərəkət etmək, tarazlığınızı və çevikliyinizi artırmaq üçün daha az enerji sərf etməlisiniz.
TO 2012 icmalı ofrahatlıqədəbiyyat iştirakçılarda nəzərəçarpacaq dərəcədə artım göstərdirahatlıq10 həftəlik fərqli modalı proqramların sonunda. Yardımlı uzanma əzələlərin uzanması üçün ən təsirli idi. Bununla birlikdə, əzələ və funksional hərəkət aralığını qorumaq üçün güc, ürək və uzanmanın birləşməsi tövsiyə olunur.
Formaya girmək üçün reseptiniz
İstər son dərəcə oturaq, istərsə də son dərəcə aktiv olmağınızdan asılı olmayaraq, fitness səviyyənizi yaxşılaşdırmağın həmişə yolları var. Formaya düşmək üçün nə qədər vaxt lazım olduğunu qəbul etmək istədiyiniz sağlam vərdişlərdən asılıdır.
- Həftədə üç-beş dəfə ən az 20-30 dəqiqə məşq edin.
- Qəbul edin asağlam pəhriz.
- Stresi azaldındüşüncə yolu ilə,masajvə digərləristres idarəçiliyitexnika.
Bu gündən başlayın
Yalnız formada olmağın bir hədəf olmadığını xatırla. Bu davam edən bir prosesdir. Formaya gəlmək üçün nə qədər vaxt lazım olduğuna diqqət yetirmək əvəzinə vərdişləri mənimsəməyə diqqət edin. Yaxşı yemək yeyərək və bədəninizi hərəkətə gətirərək, dərhal fitness vasitəsi ilə daha yaxşı sağlamlığın faydalarını almağa başlaya bilərsiniz. İki həftə ərzində idmanla məşğul olmağın və düzgün yeməyin faydalarını hiss etməyə başlayacaqsan. Dörd-səkkiz həftə ərzində bədəninizdəki yağ azalacaq və əzələ kütləsi, güc və dözümlülük artacaq. Tezliklə rahatlıq gələcəkdir. Mövcud rejiminiz çox asanlaşdıqda, intensivliyi növbəti səviyyəyə qaldırmaq lazımdır. Bu davamlı bir prosesdir və fitness səviyyəniz artdıqca daha güclü, daha enerjili və özünüzə daha inamlı hiss edəcəksiniz. Fitnesdəki inkişafları görməyə davam etmək istəyirsinizsə, onları davam etdirməyə hazır olduğunuz nöqtəyə çatana qədər səylərinizi artırın.
