Bəlkə merak edirsiniz, itələmələr hansı əzələləri işləyir? Heç bir yaxşılığı varmı, yoxsa əsas təlim filmlərində işə qəbul olunanlara işgəncə vermək üçün istifadə olunan bir şeydir? Bu suallara cavab vermək üçün bədəninizin yuxarı hissəsindəki əzələlərə nəzər salmaq lazımdır.
Yuxarı Torso əzələləri
Sualın qısa cavabı, hansı əzələlərin itələməsi işləyir, üst gövdənizin əzələlərini işlədirlər. Ancaq bu bir sadələşdirmədir.
Əlaqəli məqalələr- Pilates Nümunə Çalışmaları Şəkilləri
- Seksi Glutes üçün Məşqlərin şəkilləri
- Şəkillər ilə yaşlılar üçün məşqlər
Üst gövdənizin əzələlərinə aşağıdakılar daxildir:
- Göğüs əzələləri (pektoralis major və kiçik pektoralis)
- Deltoid əzələlər (çiyin əzələləri)
- Üst qolun əzələləri (biceps və triseps əzələləri)
- Üst arxanın əzələləri (latissimus dorsi, romboid və trapezius).
Bu əzələ qruplarının hər biri ya əyilmə, uzanma, itələmə və ya çəkilmədən məsuldur.
Düymələr hansı əzələləri işləyir?
Push uplar yuxarı torsonun bir sıra əzələ qruplarını işləyir. Təkanla qaldırarkən aşağıdakı əzələ qrupları öyrədilir:
- Göğüs əzələləri
- Triceps (qolun arxası)
- Biceps (qolun önü)
- Deltoidlərin ön və arxa başları
- Romboids və trapezius
- latissimus dorsi
Push Ups Gücdür
İdman etmək üçün çox az vaxtınız varsa və çoxlu sayda əzələ qrupunu bir çırpıda yetişdirəcək bir güc hərəkəti axtarırsınızsa, itələmələr mütləq hesaba uyğun gəlir. Yalnız yuxarıda adları çəkilən əzələləri məşq etdirmirlər, həm də ümumi əsas gücə kömək edirlər. Düzgün şəkildə həyata keçirilmiş təkan, qarın və aşağı bel də daxil olmaqla əsas əzələlərin gücünü və sabitliyini tələb edir ki, bu da bu əzələ qruplarının daha da möhkəmlənməsinə və sabitləşməsinə gətirib çıxarır. Bədəninizdəki təxminən hər əzələ bir anda yuxarıya doğru hərəkət edərkən bir şəkildə və ya digər şəkildə hərəkətə girir.
yanğını necə söndürmək olar
Düzgün Push Ups həyata keçirir
Artıq itələmələrin hansı əzələlərin işlədiyini merak etmədiyiniz üçün, düzgün bir itələmənin həyata keçirilməsində maraqlı ola bilərsiniz. Düzgün şəkildə yerinə yetirilən itələmələr bədən boyunca dəqiq bir şəkildə yerləşdirmə və nəzarət altında hərəkət tələb edir. Budur, təkanla necə düzgün bir şəkildə yerinə yetiriləcəyinə dair qısa məlumat.
Yerləşdirmə
- Klassik itələmə mövqeyini götürün - yerə baxın, ayaq barmaqlarınıza və əllərinizə ağırlıq verin.
- Əllərinizi çiyinlərinizdən biraz daha geniş qoyun.
- Ayaqlarınızı və ayaqlarınızı birlikdə saxlayın.
- Bədəninizi düz bir xətt kimi saxlayın. Bunu etmək üçün, başınızın başından barmaqlarınıza qədər bir çubuq təsəvvür edin.
- Qarın boşluğunu möhkəm tutun və gluteal əzələlərinizi dartın.
- Nə beliniz sallanmalı, nə də dibiniz bədəninizin qalan hissəsindən yuxarı olmalıdır. Bunlar ümumi itələməkdir hileler məşqdən tam fayda əldə etməyinizə mane olan.
Push Up ifa olunur
- Yuxarıda göstərilən mövqedən, yavaş-yavaş qollarınızı bükün və diqqətlə idarə olunan bir şəkildə zəminə tərəf enin.
- Dirsəkləriniz 90 dərəcə bir açıda olduqda, özünüzü başlanğıc mövqeyinə doğru itələyin.
- Bədəninizlə yerə toxunmağınıza və ya hərəkətin yuxarı hissəsinə çatdıqda dirsəklərinizi kilidləməyinizə icazə verməyin - bu istirahət edir və hərəkətin bütün faydalarını anlamağınıza mane olur.
- Hərəkəti tamamlamaq üçün impulsa güvənməmək üçün hər zaman nəzarət olunan hərəkəti istifadə edin.
- Bədəninizin imkan verdiyi qədər təkrarlanan təkrarlayın. Bitirdikdən sonra biləcəksiniz, çünki belinizin sallanmasına, götünüzü havaya qaldıracağınıza və ya vücudunuzun sizə edildiyini söyləyəcəyinə icazə verəcəksiniz.
Dəyişdirilmiş Push Ups
Yeni başlayanlar başlamaq üçün dəyişdirilmiş itələmələri sınamaq istəyə bilərlər. Push upları dəyişdirməyin iki yolu var - hər ikisi də bədənin yerləşdirilməsi ilə əlaqəli. Hərəkət yuxarıda təsvir olunduğu kimidir.
- Bükülmüş diz itələmələri əvvəllər 'qız itələmələri' olaraq adlandırılırdı. Məşhur inancın əksinə olaraq, bu mövqe yalnız qızlar üçün deyil. Tam üfürülmüş versiyaya keçmədən əvvəl bədəninizi itələmələr etməyə alışdırmaq üçün əla bir yoldur. Bükülmüş diz itələməsini həyata keçirmək üçün yuxarıda göstərildiyi kimi özünüzü yerləşdirin. Ancaq özünüzü əllərinizdə və ayaqlarınızın üstündə tutmaq əvəzinə bədəninizi əllərinizdə və dizlərinizdə dəstəkləyin, bu çubuğun başınızdan dizlərinizin yerə dəydiyi yerə doğru getdiyini xəyal edin.
- Bükülmüş diz itələmələrini sınamısınız və bunlara tam hazır deyilsinizsə, divar itələmələrini sınamaq istəyə bilərsiniz. Bunların tam və ya diz əyilməklə qaldırdığı güclü zərbə olmasa da, bədəninizi daha çətin versiyaları etməyə hazırlamaq üçün əla bir yoldur. Bir divar itələmək üçün:
-
- Boş bir divarın qarşısında təxminən 3 fut durun.
- Divara tərəf əyilib hər iki əlinizlə çiyinlərinizdən biraz daha geniş toxunun. Ayaqlarınızı başlanğıc vəziyyətdə saxlayın.
- Demək olar ki, tam uzananadək özünüzü divardan itələyin, ancaq özünüzü bu vəziyyətdə bağlamayın.
- Yenidən divara söykənin.
- Yorulana qədər bu hərəkətləri təkrarlayın. Arxanızdakı ağrı, dayanma vaxtının gəldiyinə işarə edir.
